Hogyan készítsük fel testünket a sítúrára?

Szinte nincs olyan síoktató, aki ne azzal kezdené a tanoncok okítását, hogy ne hangsúlyozná a siklás előtti bemelegítés fontosságát. A néhány perces tornázás azonban még nem elég. A felkészülést illik már hetekkel a sítúra előtt megkezdeni. Mini sorozatunk első részében a test felkészítésében szeretnénk segíteni otthon, vagy a szabadban végezhető rövid gyakorlatokkal.  

Egy átlagos hobbisízőnek már hat hét elegendő ahhoz, hogy megfelelő állóképességet szerezzen. Ennyi idő alatt kényelmesen fel lehet készülni a síelésre, de ha kicsit sűrítünk a napi edzésprogramon 2-3 hét alatt is a megfelelő szintre hozhatjuk magunkat.

Már azzal is sokat tehetünk, ha lift helyett lépcsőt használunk, ha pedig komolyabban gondoljuk, kezdetben heti négy alkalommal fél órát fussunk! Fontos, hogy ezt a mennyiséget fokozatosan növeljük, előbb 45 percre, majd egy órára akár a hét minden napján.

Otthon a lakásban is készülhetünk a síelésre, mégpedig guggolásokkal, ami az egyik leginkább igénybe vett testrészünk, a térd felkészítéséhez előnyös. Itt is kis adagokkal kezdjünk, előbb napi 3x10 guggolással, amit aztán növelhetünk 3x20-ra esetleg még többre.

Bár a síelés leginkább a lábunkat (térd, combizmok) veszi igénybe, szinte mindenki tapasztalta már, hogy az első napi siklás után izomláza van a hasában, fáj a válla, karja, vagy a feneke. Kevesen tudják, hogy sikláskor ezeket az izmainkat is aktívan használjuk, ezért célszerű a felkészülési programba például hasizomgyakorlatokat iktatni. Minden gyakorlatnál a legfontosabb, hogy ne akarjunk hirtelen nagy mennyiségű felülést, guggolást csinálni és ne fussunk 3 órát egyhuzamban már az első napon, hanem fokozatosan növeljük a terhelést!

A legfontosabb a bemelegítés

A sítúra első napján mindenki hajlamos néhány laza lábkörzés után nekivágni a jeges fekete pályának, aminek sok esetben csúnya baleset a vége. Közhely, de a síelés egyik legfontosabb része a bemelegítés. E nélkül soha ne induljunk el a lejtőkön, hiszen a néhány perces mozgás akár az életünk is múlhat.

A bemelegítés lehetőleg ne 3 perc laza ugrándozásból álljon, ez semmire sem elég, hiába is ámítjuk magunkat. Csúszás előtt 10-15 perces bemelegítés mindenképpen szükséges és érdemes ennyit áldozni a gyakorlatokra.

Elsőként 5-6 percig a vérkeringés élénkítését célzó gyakorlatokat végezzünk, ez lehet helyben futás előbb léc nélkül, majd léccel, vagy a lécek előre-hátra csúsztatásával.

Ezután következhet a gimnasztika, ahol fontos, hogy ne csak a lábat mozgassuk meg, hanem a nyakat, a karokat, a könyököt és a vállat is. Utóbbi kettőt a síbot használatakor használjuk és észre sem vesszük a kialakuló fájdalmat. Ezt követheti a törzskörzés, majd a térdek hajlítása. A legfontosabb, hogy hideg izmokkal ne végezzünk rugózós nyújtógyakorlatokat! Gyakran látni sípályákon, hogy sokan a lécüket a sarkára állítva ruganyos nyújtógyakorlatokkal kezdik a bemelegítést, ami helytelen, ezek ugyanis sérüléshez vezethetnek. A mozdulatot végrehathatjuk, de ne rugózzunk, hanem lassan hajoljunk rá a térdünkre, kezünkkel megérintve a sícipőt és ezt ismételjük 4-5 alkalommal.

Fontos, hogy az év első síelésekor ne húzzuk meg nagyon a bakancsot, mert elszorítja a vérkeringést és így néhány lecsúszás után a pihenőben találjuk magunkat sajgó lábszárral. A sícipő ne legyen túlságosan laza sem, mert a túlságosan mozgó lábfej és boka is balesetveszélyes.