Gyalogszertorna

A gyaloglás a legkevesebb kibúvót engedélyező sportág: nem igényel különösebb felkészültséget, sem felszerelést, sem speciális terepet, kor- és súlyhatár nélkül űzhető - viszont kedvünk szerint variálhatjuk intenzitását, tempóját, vagy a legújabb trend szerint használhatunk hozzá botot. 

Nordic walking, azaz síjárás

Ennél a gyaloglás-formánál egy pár síbotot - vagy speciális nordic-walking bot segítségével faljuk a kilométereket.

Szükséges felszerelés: sportruházat, sportcipő, 1 pár síbot. A speciális nordic walking bot ára 12-15 ezer forint között mozog.

Előnyök:
- a lábak mellett a kar-, váll-, mell-, has és törzsizmokat is megdolgoztatja;
- ennél a sportnál a szervezet a normál gyaloglással összehasonlítva 20-50%-al több kalóriát éget el, hiszen a bothasználat mellett a pulzus 10-20 ütéssel emelkedik;
- a tréning egy jelentős része alatt zsír-anyagcsere megy végbe;
- a bothasználat a passzív mozgásszerveket a térd, a hát és az izületek terhelését öt-nyolc kilogramtól mentesíti;
- a váll- és nyakizomzat kevésbé kötött, jobb a vérellátása, ezáltal csökken a fejfájásra való hajlam;
- a bothasználat biztosabb lépést eredményez síkosabb talajon is;
- a nordic walking csökkenti a nyak és a váll területén a fájdalmat és az izomfeszültséget;
- erősíti a has-, a hát-, a kar-, a váll-, és a lábizmokat;
- javítja a testtartást és a test egyensúlyát;
- a hagyományos gyalogláshoz képest az energiafogyasztás legalább 20%-al, de egyes felmérések alapján akár 46%-al is növekedhet.

Tipp: A bot méretét, hosszát: a testmagasság 0,72 százalékában állapították meg. Pl. 1,67m magassághoz 1,20m hosszú botra van szükség. Kezdők 0,65-ös szorzót használjanak.

Gyorsgyaloglás

A fittnesz-szakértők azt vallják, hogy cellulit-eltüntetés céljára, a gyorsgyaloglás hatékonyabb, mint a futás, kocogás vagy a sima gyaloglás. Ennek oka, hogy az aerob (vagyis nagy oxigénigényű) mozgások pozitívan hatnak a szívre, a vérkeringésre, az anyagcsere-folyamatokra - de csak ha tartósak. Márpedig gyalogolni tovább bírunk, mint futni. Hetente háromszor húsz percet - kényelmes cipőben, nem megfeszített hassal, karokat könnyedén megemelve.

Fel a cipővel!

Az alábbi program egy pár kényelmes cipőnél többet nem igényel, és a legkönnyebb módja annak, hogy rászokjunk a rendszeres mozgásra. A programot nem kell 12 vagy 15 hét alatt teljesíteni: ha fárasztónak találjuk valamelyik hetet, akkor addig ne térjünk a következő heti programra, amíg kényelmesen nem tudjuk teljesíteni a megadott mennyiséget. Heti három edzés javallott.

	Bemelegítés	Edzés	Levezetés	Összidő
1.hét	5 perc	5 perc	5 perc	15 perc
2.hét	5 perc	7 perc	5 perc	17 perc
3.hét	5 perc	9 perc	5 perc	19 perc
4.hét	5 perc	11 perc	5 perc	21 perc
5.hét	5 perc	13 perc	5 perc	23 perc
6.hét	5 perc	15 perc	5 perc	25 perc
7. hét	5 perc	18 perc	5 perc	28 perc
8.hét	5 perc	20 perc	5 perc	30 perc
9.hét	5 perc	23 perc	5 perc	33 perc
10.hét	5 perc	26 perc	5 perc	36 perc
11. hét	5 perc	28 perc	5 perc	38 perc
12.hét	5 perc	30 perc	5 perc	40 perc

A 13. héttől, fokozatosan növeljük a gyorsgyaloglás adagját 60 percre, majd a heti háromszori edzésből legyen napi rutin. Viszont folyamatosan emlékeztessük magunkat, hogy a cél: élvezni a mozgást és profitálni belőle.

Dénes Vanda