Fallabda-edzésterv kezdőknek

Milyen képességeket fejlesszünk, ha jó fallabdázók akarunk lenni? Hosszú a sor, idejében kezdjünk neki! Írásunkban sorra vesszük, milyen felkészülésre lehet szüksége egy kezdő fallabdázónak, de hasznos tanácsokkal szolgálhatunk a haladó játékosoknak is.

Régóta tudjuk!

Ha azt szeretnéd, hogy a játék utolsó szakaszában közelítőleg hasonló hatékonysággal tudj játszani, mint az első 10 percben, akkor a jelszó: a közepes vagy szubmax intenzitású, közepes távú kardioedzés! Heti háromszor 20-30 perc biztosan meghozza a sikert (kezdők 10-20 perc könnyed mozgással kezdjenek). Érdemes havonta egyszer elvégezni a fittségi tesztet, hogy tudjuk, mennyit fejlődtünk, s nem utolsósorban a sikerélményért.

Különböző forrásból eredő kutatási eredményekkel igazolták, hogy az intenzívebb edzésmunka már rövid távon is nagyobb zsírégetést eredményez, Nem beszélve a többi fizikai mutatóban történő hatékonyabb változásról. Természetesen ezt a "gyorsabb" utat csak a gyakorlottabbaknak ajánljuk. Tehát a fallabda a fogyásban is tökéletes partner lehet.

Erő

Szintén a legfontosabb készségek közé tartozik, alapját adja a bármilyen irányú magasabb terhelhetőségnek. A jól bevált fitneszgépeket alkalmazhatjuk felkészülésünkben. Érdemes először egy átfogó, minden izomcsoportra kiterjedő, alapozó gyakorlatsort elvégezni. Használjunk emelkedő mennyiségű súlyt, és ismételjük a gyakorlatot 10-12-szer.

A súlyok túlzott alkalmazása átmenetileg "szögletessé", rosszul koordinálttá tehet. A helyesen megválasztott terhelés azonban segíti szervezetünket a nagy terhelésre való felkészülésben, alapot nyújt a gyorsasági és ritmusérzék fejlesztéséhez is. Az egyes gyakorlatokhoz tartozó saját, 100%-os teljesítményünk értékét segítő partner mellett teszteljük. A maximális súlyt, amivel már csak egyet tudunk ismételni, a 2-3. próbálkozásra igyekezzünk teljesíteni. Kötelező az alapos bemelegítés!

Koordinációs képesség, ritmusérzék

Elengedhetetlenül fontos gyakorlatok, hiszen kevés olyan sportág van, ahol olyan gyakori lenne az irányváltás, testsúlypont-áthelyezés...

Taktikai készség

Ez már a legjobbak felkészítésének fontos eleme, bár az is jellemző, hogy a kezdők egy-két "jó tanács" hatására akár 20-30%-kal növelhetik hatékonyságukat a pályán. Ezeket a tanácsokat mindenképpen a legjobb edzőktől érdemes megfogadni, lehetőleg még a rossz rutinmozdulatok és szokások kialakulása előtt.

Altvater Csaba

A cikket a Sportpiacnak köszönhetjük!