Futás, bemelegítés, vaxolás - készülünk a síszezonra

Hétvégén itthon is leesett az első hó, Ausztria magasabban fekvő vidékein pedig már egyre több sípályán indulnak el a liftek. Kezdődik a síszezon és reménykedünk benne, hogy idén kegyesebb lesz hozzánk az időjárás, mint egy évvel korábban. Megnéztük, hogyan kell felkészítenie magát és felszerelését egy átlagos hobbisíelőnek a néhány napos sítúrára otthon és a helyszínen. Futás, melegítés, élezés, vaxolás.  

Minden síelő életében előfordult már kisebb-nagyobb baleset, jobb esetben húzódás, ficam, rosszabb esetben törés, vagy még komolyabb baleset. Az ilyen esetek többsége nem a gyenge sí-tudás, hanem a hiányos felkészülés miatt fordul elő. Ha nem szeretnénk az első siklás után a rendelőben kikötni és a hét hátralévő részében egy pohár forralt bor társaságában a hüttéből figyelni barátaink ügyetlenkedését, célszerű kicsit felkészíteni testünket és felszerelésünket a túrára.

Ha már többé kevésbé pontosan tudjuk a sítúra időpontját, könnyen megtervezhetjük és elvégezhetjük a szükséges edzésmunkát az indulásig. Megijedni azért nem kell, nem napi többórás megerőltető gyakorlatokat ajánlunk olvasóinknak, hanem kizárólag otthon, vagy szabadban végezhető mozgásokat, amelyek ráadásul naponta legfeljebb egy órát vesznek igénybe.

Felkészülés itthon

Egy átlagos, évi egy-két hetet síelő hobbisízőnek már hat hét elegendő ahhoz, hogy megfelelő állóképességet szerezzen - mondta az [origo]-nak Szurovcev Zsuzsanna síoktató. Ennyi idő alatt kényelmesen fellehet készülni a síelésre, de ha kicsit sűrítünk a napi edzésprogramon 2-3 hét alatt is a megfelelő szintre hozhatjuk magunkat.

Már azzal is sokat tehetünk, ha lift helyett lépcsőt használunk, ha pedig komolyabban gondoljuk, kezdetben heti négy alkalommal fél órát fussunk! A szakértő szerint fontos, hogy ezt a mennyiséget fokozatosan növeljük, előbb 45 percre, majd egy órára akár a hét minden napján.

Otthon a lakásban is készülhetünk a síelésre, mégpedig guggolásokkal, ami az egyik leginkább igénybe vett testrészünk, a térd felkészítéséhez előnyös. Itt is kis adagokkal kezdjünk, előbb napi 3x10 guggolással, amit aztán növelhetünk 3x20-ra esetleg még többre.

Bár a síelés leginkább a lábunkat (térd, combizmok) veszi igénybe, szinte mindenki tapasztalta már, hogy az első napi siklás után izomláza van a hasában, fáj a válla, karja, vagy a feneke. Kevesen tudják, hogy sikláskor ezeket az izmainkat is aktívan használjuk, ezért célszerű a felkészülési programba például hasizomgyakorlatokat iktatni. Minden gyakorlatnál a legfontosabb, hogy ne akarjunk hirtelen nagy mennyiségű felülést, guggolást csinálni és ne fussunk 3 órát egyhuzamban már az első napon, hanem fokozatosan növeljük a terhelést!

A legfontosabb a bemelegítés

A sítúra első napján nagy lelkesedésünkben hajlamosak vagyunk néhány laza lábkörzés után nekivágni a jeges fekete pályának, aminek sok esetben csúnya baleset a vége. Közhely, de a síelés egyik legfontosabb része a bemelegítés. E nélkül soha ne induljunk el a lejtőkön, hiszen a néhány perces bemelegítésen akár az életünk is múlhat.

A bemelegítés lehetőleg ne 3 perc laza ugrándozásból álljon, ez semmire sem elég, hiába is ámítjuk magunkat. Szurovcev Zsuzsanna szerint 10-15 perces bemelegítés mindenképpen szükséges és érdemes ennyit áldozni a gyakorlatokra.

Elsőként 5-6 percig a vérkeringés élénkítését célzó gyakorlatokat végezzünk, ez lehet helyben futás előbb léc nélkül, majd léccel, vagy a lécek előre-hátra csúsztatása.

Ezután következhet a gimnasztika, ahol fontos, hogy ne csak a lábat mozgassuk meg, hanem a nyakat, a karokat, a könyököt a vállat is. Utóbbi kettőt a síbot használatakor használjuk és észre sem vesszük a kialakuló fájdalmat. Ezt követheti a törzskörzés, majd a térdek hajlítása. A legfontosabb, hogy hideg izmokkal ne végezzünk rugózós nyújtógyakorlatokat! Gyakran látni sípályákon, hogy sokan a lécüket a sarkára állítva ruganyos nyújtógyakorlatokkal kezdik a bemelegítést, ami helytelen, ezek ugyanis sérüléshez vezethetnek. A mozdulatot végrehathatjuk, de ne rugózzunk, hanem lassan hajoljunk rá a térdünkre, kezünkkel megérintve a sícipőt és ezt ismételjük 4-5 alkalommal.

Fontos, hogy az év első síelésekor ne húzzuk meg nagyon a bakancsot, mert elszorítja a vérkeringést és így néhány lecsúszás után a pihenőben találjuk magunkat sajgó lábszárral. A sícipő ne legyen túlságosan laza sem, mert ez balesetveszélyes.