Őszi mélabúfelejtő

A stressz, a gondok, a mindennapi taposómalom nyakon öntve az ősszel oly gyakori hűvös, esős, napsütéses órákban szegény időjárással - nem csoda, ha ilyentájt még a legerősebbeken is erőt vesz a csüggedés. Mit tehetünk ez ellen? Mélabúfelejtő, depressziómegelőző tanácsok következnek.

#1 Mozdulj ki!

Napos őszi és téli napokon menjünk ki a szabadba. A meleg, napos idő - nem a hőség - jó hatással van a lelkünkre: az optimális hőmérséklet 22 fok. A jókedv a fokok csökkenésével vagy emelkedésével alábbhagy. A jó idő hatóideje legalább 30 perc, viszont akkor komoly segítséget jelent.

Az elkövetkező hónapok sötétségére gyógyír lehet a fényterápia. A fény hiánya okozza bizonyítottan a téli depressziót: a fény ugyanis üzeneteket közvetít az agy hipotalamusz nevű részéhez, ami az alvást, a szexuális vágyat, az étvágyat és a hangulatot szabályozza. A sima villanykörték, melyek 500 luxot adnak, nem elegendők a jókedvre hangoláshoz, de a 10 ezer luxos, speciális fluoreszkáló lámpák, napi 45 perccel már igen.

A magyar tapasztalat: a napsütés és a friss levegő tényleg hasznos. Szép időben érdemes egy megállóval korábban leszállni a buszról és sétálni, még jobb, ha eközben nem a benzingőz és az aszfalt, hanem fák és növények vesznek körül bennünket.

Ha viszont nem csak egyszerű, idényjellegű rosszkedv vesz rajtunk erőt, hanem a depresszió kezd megmutatkozni, más a helyzet.

"Ha a túlzott stressznek van jelentős szerepe a depresszió kialakulásában, akkor ezek a tevékenységek segítenek a stresszoldásban, de önmagukban nem oldják meg a helyzetet" - mondja dr. Nyikon Tünde pszichiáter, a Pszichocentrum munkatársa.

2# Sportolj!

Bizonyított tény, hogy a mozgás jót tesz a depressziósoknak. Bármilyen mozgás megfelel, amihez csak kedve van az illetőnek. A fizikai aktivitás elengedhetetlen a javuláshoz.

Két éve, egy brit klinikai kísérlet során megkértek súlyos depressziósokat, hogy pihenjenek, vagy sétáljanak fél órát lassú tempóban. A fél óra letelte után mindkét csoport állapota javult, de a sétálóknak jobb volt a közérzetük, és több az energiájuk. Tavaly egy kutatás azt is kiderítette, hogy a mozgás, különösen a futás, stimulálja az új agysejtek termelődését, és az antidepresszánsokhoz hasonló hatása van.

Az is fontos, hogy hol mozgunk. A szabadban végzett mozgás nagyobb mentális hatású, mint a tornatermi: a depressziós emberek 94%-a szerint a természet javítja a hangulatukat, a sárkányeregetéstől például 71%-nak lett jobb kedve.

A magyar tapasztalat: a mozgás valóban feszültségcsökkentő hatással bír - endorfint, vagyis boldogsághormont szabadít fel. Túlzásba vinni nem szabad: nem az a cél, hogy izomlázunk legyen, hanem az, hogy jobban érezzük magunkat.

3# Nevess!

A nevetésnek komoly hatása van a depresszióra, a kutatások szerint csökkenti a stresszhormonokat, és hangulatjavító. Egy kísérletben a béta-endorfinok mennyisége, mely a depresszió ellenszere, 27%-kal növekedett egy filmvígjáték hatására. A három stresszhormon szintje - kortizol, ephinefrin, dopak - pedig 70%-kal csökkent.

Mintegy 40 országban működik már nevető-jóga: a nevetés ugyanis szintén endorfint szabadít fel. A nevető jóga hatékonyságát nem bizonyítja semmi, de több mint 40 ezer ember állítja, hogy igen.

A beszélgetős terápiák is hatékonyak. A kognitív viselkedésterápia éppolyan hatékony a depresszió visszatérésének megelőzésére, mint a gyógyszer, sőt jobb.

A magyar tapasztalat: a nevetés kétségkívül kellemes dolog, de a depressziós állapotban nehéz észrevenni azokat a dolgokat, amiken kacagni lehet. Ugyanez a helyzet a beszélgetéssel is: depresszív állapotban nagyon nehéz bármi iránt érdeklődést mutatni, ami megnehezíti a társalgást.

"A depressziós beteg nehezen tudja átállítani a gondolkodását 'élvezem az életet' üzemmódra." - mondja Dr. Nyikon Tünde pszichiáter. "Azonban a pszichoterápiák, pl. a kognitív terápia segít olyan technikák elsajátításában, amelyek segítségével a depressziós beteg felismeri a saját depressziós gondolatait, nem engedi elhatalmasodni azokat és így nem merül el a depressziós hangulatban."

4# Aludni, aludni, aludni - eleget

Az alváshiánytól fáradtak, zsémbesek vagyunk, ami egy idő múlva átcsap depresszióba: brit kutatási eredmények szerint az insomniások - vagyis alvási nehézségekkel küzdők között - túlnyomó része depressziós is.

"Sokáig azt hittük, hogy az insomnia a depresszió következménye, de egyre inkább úgy néz ki, hogy megelőzi azt. Röviden, aki insomniás, de nem depressziós, az később valószínűleg az lesz. A rendszeres délutáni alvás segít az ellazulásban, és csökkenti a stressz szintjét az alvás-hormonok kioldásával. Egy 15-20 perces szieszta is felfrissít, anélkül, hogy nyomottá tenne" - írja a cikk.

A magyar tapasztalat: a kialvatlanság még az egészséges szervezetnek sem tesz jót. Az álom viszont csak akkor lehet feszültségoldó hatású, ha nem altatókkal segítünk rá az elalvásra - inkább fárasszuk ki magunkat intenzív mozgással, természetjárással.