Karácsonyi túlevés ellen itt a tudományosan kiegyensúlyozott étrend

Ezt a paleolit ételt a pegánok is fogyaszthatják - kicsit kevesebb hússal

Köztudott, hogy az egészséges táplálkozás segíthet csökkenteni az olyan, a túlsúlyhoz vagy az elhízáshoz kapcsolódó betegségek kockázatát, mint például a rákos megbetegedés, a szív- és érrendszeri betegségek vagy épp a cukorbetegség. Az egészséges táplálkozás részeként a szakértők világszerte adnak tanácsokat az embereknek. De milyen lehet a tudományosan kiegyensúlyozott étrend? A kutatók most erre próbáltak meg válaszolni.

A kulcsszó a változatosság

Az Egyesült Királyság úgynevezett NHS Eatwell útmutatója szerint az ételeket érdemes élelmiszercsoportokra osztani a következőként: keményítőtartalmú szénhidrátok, gyümölcs és zöldség, tejtermékek vagy tejtermékek alternatívái, fehérjék és zsírok. A „kiegyensúlyozott étrend" elérése érdekében az útmutató azt tanácsolja az embereknek, hogy törekedjenek bizonyos mennyiségű étel elfogyasztására az egyes élelmiszercsoportokból.

Az egyik oka annak, hogy az változatos étrend megjelenik valamennyi ajánlásban, az az, hogy a különféle élelmiszerek más és más tápanyagtartalommal bírnak, miközben csökkenti az alultápláltsággal járó kockázatokat.

Nem mindegy, hogy mennyire változatos étel kerül az asztalra Forrás: Wikimedia Commons

Ám amit az étrendi irányelvek „változatosságként" definiálnak, az gyakran zavaró és túlságosan leegyszerűsített.

A legújabb kutatások szerint a változatosságot mérhetjük az étkezéseken belül (például, ha több fogás vagy különböző ételcsoportokból álló ételek vannak a tányérunkon), valamint az étkezések között is (például ha nap mint nap különböző ételeket fogyasztunk ebédre).

Az is fontos, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek tulajdonságaikban (például megjelenésükben, ízükben, állagukban vagy illatukban), valamint a bennük található tápanyagokban eltérnek egymástól.

Veszélyes lehet az „érzékszervi jóllakottság"

A tökéletes étrend meghatározásához a Swansea Egyetem kutatói arra kértek néhány önkéntest, hogy egy online felmérés keretében lássanak el kommentárjaikkal néhány fényképet, amelyek különböző típusú ételeket mutattak be.

Például szupermarketek folyosóit, ahol különböző élelmiszer-márkákat, különböző ételcsoportokból származó több ételeket, valamint vegyes ételeket láttak, amelyek különböző ízeket, színeket és textúrákat tartalmaztak; például saláták zöldségkeverékkel vagy pizzák különböző feltétekkel.

Egyre többen térnek át a zöldség alapú étrendre Forrás: pexels.com

Noha a résztvevők gyakran azonosítottak különféle ételfajtákat, a változatosságot általában csak úgy határozták meg, hogy a különböző étrend-csoportokból származó ételeket válaszotottak az egész étrendjük részeként

– mondta Rochelle Embling, a Swansea Egyetem pszichológia szakos PhD kutatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Ezek az eredmények arra utalnak, hogy amikor megpróbáljuk betartani a táplálkozásra vonatkozó útmutatásokat és az egészséges táplálkozást választani, akkor kevésbé tekintjük fontosnak az étkezésen belüli változatosságot.

Hozzátette: pedig az az étkezéseken belüli változatosság azt jelenti, hogy olyan ételek mellett voksoljunk, amelyek megjelenése, íze és állaga eltér egymástól.

Ez késlelteti a teltségérzetet is, ami miatt abbahagyjuk az evést.

Ezt a tudomány „érzékszervi jóllakottság" néven ismeri. Ez tovább potenciálisan növelheti a túlsúlyhoz vagy az elhízáshoz kapcsolódó betegségek kockázatát.

Hogy mit lehet tenni? A tudósok szerint:

• az étkezésen belüli változatosság leginkább a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásakor lehet hasznos;
• ám kevésbé lehet előnyös a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásakor, amikor a túlevés kockázata nagyobb;
• bizonyosodjunk meg arról, hogy két vagy több adag különböző zöldség van-e a tányérunkon ebédidőben;
• magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásakor választhattunk olyan lehetőségeket, amelyek önmagukban kevésbé változatosak;
• pontosabban meg kell határozniuk, hogy mit jelent számunkra a változatosság;
• szem előtt kell tartanunk a változatosság hatásait akkor is, hogy mennyi ételt eszünk étkezés közben;
• a megfelelő egyensúly elérése érdekében bizonyos ételcsoportokban, például gyümölcsökben és zöldségekben is ösztönözni kell a változatosságot.