Ez lehet a legjobb fogyási stratégia

Az alvással is tehetünk megfelelő súlykontrollért

Amikor az emberek úgy döntenek, hogy ideje lefogyni, általában szeretnének gyors eredményeket látni. A szakértői irányelvek általában azonban a lassabb fogyást javasolják az elhízás kezelésére. Ez egybevág azzal a széles körben elterjedt véleménnyel, hogy a gyors fogyás gyorsabban visszanyerhető.

Mi a különbség a lassú és a gyors fogyás között?

A lassabb tempójú fogyásról általában úgy gondolják, hogy jobb hatással bír az egészsége és fenntarthatóbb.

Számos olyan program, amely „a fogyás leggyorsabb módját" kínálja, egyfajta divatdiétának számít, amely erősen korlátozza a kalóriákat vagy kizár bizonyos ételeket.

De vajon tényleg a lassú és az egyenletes diéta nyeri a képzeletbeli súlycsökkentési versenyt? Vagy a gyors fogyás ugyanolyan hatékony és biztonságos? Ezekre a kérdésekre keresték most a választ a kutatók.

Nagy kérdés: gyorsan vagy lassan fogyjunk le? Forrás: Pexels

Az irányító testületek általában heti 0,5-1 kilogramm súlycsökkenést javasolnak: ezt nevezhetjük lassú fogyásnak.

A gyors fogyás során viszont több hét alatt veszíthetünk több mint egy kilót hetente.

A témában már számos tanulmány látott napvilágot, amelyek különböző megközelítéseket vizsgálnak. Egy 200 ember bevonásával készült kutatás véletlenszerűen írt elő a résztvevőknek gyors vagy lassú fogyást 12 és 36 hét alatt, amelynek célja egy 15 százalékos súlycsökkenés volt.

A lassú fogyókúra több szempontból is jobb

A gyors fogyókúrás csoport nagyon alacsony energiatartalmú étrendet követett, napi háromszor étkezési helyettesítőkkel, beleértve a turmixokat, müzli- és protein-szeleteket, valamint leveseket.

A lassú fogyókúrás csoport az Ausztrál Útmutató az egészséges táplálkozáshoz című kiadvány tanácsaival látták el azzal a céllal, hogy

egyenek minden nap 500 kalóriával kevesebbet, mint amennyit energiára felhasználnak (kalóriadeficit keletkezése).

A sikeres hosszútávú fogyás titkát keresték Forrás: Pixabay

Az önkéntesek naponta egy-két étkezéshelyettesítőt is használhattak.

A lassú fogyókúrás csoport mintegy 50 százaléka és a gyors fogyókúrás csoport 81 százaléka ért el 12,5 százalékos vagy annál nagyobb súlycsökkenést ez idő alatt

– mondta Nick Fuller, a Sydney Egyetem Charles Perkins Központ kutatási programjának vezetője a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Ezt a kezdeti szakaszt követően a 12,5 százalékos vagy annál nagyobb fogyást elérők körülbelül 2,75 évre súlyfenntartó diétába kezdtek.

Hozzátette: a hároméves időtartamra a lassú fogyókúrázók 76 százaléka és a gyors fogyókúrázók ugyanilyen százaléka visszanyerte a leadott súlyát. Tehát nem számított, hogy lassan vagy gyorsan fogytak-e, a súlyukat akkor is visszaszedték.

Ennyi kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban

Egy másik, 101 posztmenopauzában lévő nőn végzett vizsgálat azonban azt találta, hogy a gyors fogyás jobb eredményt hozott a három év elteltével, mint a lassú fogyást végző csoport. A fogyás különböző módjainál azonban a fogyáson kívül más tényezőket is figyelembe kell venni, például a testösszetétel és a csontsűrűség változását.

Erre leginkább egy nagy metaanalízis világít rá, amely az összes korábbi, a témával kapcsolatos, jól végzett vizsgálat eredményeit egyesíti.

Időszakos böjt, időkorlátos étkezés, 5:2 diéta: mindegy, hogyan nevezzük, a népszerűsége töretlen Forrás: Pinterest

Bár ez az elemzés megállapította, hogy a fogyás mértéke mindkét megközelítés esetében hasonló volt, a lassú fogyás jobb eredményeket eredményezett, mint a gyors fogyás az anyagcsere szempontjából, vagyis annak tekintetében, hogy mennyi kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban. A lassú és a gyors fogyókúrás csoportok között nem volt különbség a zsírmentes tömeg vagy az izomtömeg elvesztésében.

A lassú fogyás azonban a zsírtömeg nagyobb mértékű csökkenését és ezáltal jobb zsír-izom arányt eredményezett.

A lassú fogyás a csontsűrűség szempontjából is jobbnak tűnik, mivel a gyors fogyás kétszer akkora csontveszteséget eredményez, és az embert fokozottan veszélyezteti a törékeny csontok vagy a csontritkulás kialakulása.

Mi a helyzet a többi diétás megközelítéssel?

A kutatások azt mutatják, hogy nem számít, milyen makrotápanyag-diétát követünk: mérsékelt vagy magas fehérjetartalmú diétát, alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrendet, alacsony vagy magas zsírtartalmú diétát.

Minden diétás megközelítés ugyanis hasonló fogyási, súlycsökkentési eredményeket érhet el.

Válasszuk ki a számunkra megfelelő diétát Forrás: Pinterest

Ugyanez mondható el a kalóriák diétából való csökkentésének divatos módjairól, például az időszakos böjtről. Kutatások kimutatták ugyanis, hogy az ilyen diéták sem eredményeznek jobb fogyási eredményeket, mint bármelyik elődjük. Ennek oka, hogy szervezetünk rendkívül jól védekezik a fogyás ellen.

Ha fogyni szeretnénk, ezeket kell átgondolni

Az anyagcserénk: ha nagy mennyiségű súlyt veszítünk, a nyugalmi anyagcsererátája (az energia, amit nyugalomban eléget) csökken. A nyugalmi anyagcsere magasan tartása viszont elengedhetetlen a súlycsökkentéshez.

Sajnos, ha egyszer lelassul, a nyugalmi anyagcserénk nem áll vissza a fogyókúra előtti szintre, még akkor sem, ha visszanyertük a súlyunkat.

Kutatások azonban megerősítették, hogy a lassú fogyás megőrzi a nyugalmi anyagcserét a gyors fogyáshoz képest. Csakúgy, mint a testmozgást is magában foglaló fogyókúrás program, nem pedig az olyan, ami kizárólag a diétára összpontosít.

Mellékhatások: bár a korlátozó diétákkal gyors eredményeket érhetünk el, a tanulmányok szerint ezek káros hatásokkal is járhatnak. Ezek közé tartozik az

epekő kialakulásának nagyobb kockázata és az olyan hiányosságok, amelyek gyenge immunműködést, fáradtságot és a csontsűrűség csökkenését eredményezhetnek.

Az ilyen korlátozó diéták kihívást jelenthetnek a táplálkozási szükségletek kielégítése szempontjából.

Fenntarthatóság: számos gyors fogyókúra korlátozza vagy kizárja a hosszú távú egészséghez szükséges élelmiszereket. Gyakran tiltja a szénhidrátokat, pedig a teljes kiőrlésű szénhidrátok nélkülözhetetlen táplálékforrást jelentenek, segítik a fogyást és a betegségek megelőzését. Az étkezéspótló készítmények bevonása hosszú távon szintén nem fenntartható.

A sikeres hosszútávú fogyás titka

Függetlenül attól, hogy hogyan fogyunk, a vágyott testsúlyt nagyon nehéz fenntartani. A testünk azon dolgozik, hogy a súlyunkat egy meghatározott pont körül tartsa, azáltal, hogy beállítja a biológiai rendszerünket, és

egy sor fiziológiai változást kényszerít ki a testben, hogy biztosítsa a leadott súlyt visszanyerését.

Mindez vadászó-gyűjtögető őseinktől ered, akiknek a szervezete ezt a túlélési reakciót fejlesztette ki, hogy alkalmazkodjon a nélkülözési időszakokhoz, amikor kevés volt az élelem.

Hat perc nagy intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy egy kulcsfontosságú fehérje termelődjön az agyban Forrás: Pinterest

A sikeres hosszútávú fogyás a következőktől függ:

1. bizonyítékokon alapuló programok követése az elhízás tudományáról ismereteink alapján
2. fogyás szakképzett egészségügyi szakemberek felügyelete mellett
3. fokozatos változtatások az életmódban – diéta, testmozgás és alvás – annak érdekében, hogy egy életen át tartó egészségügyi szokásokat alakítsunk ki.