Őszi vitaminforrásaink

2012.10.12. 8:20

Eddig kitartottunk, de lassan kénytelenek vagyunk belátni, hogy vége van a nyárnak. A tavaszi-nyári időszak nemcsak azért jó, mert meleg van, de a rengeteg idényzöldséggel és -gyümölccsel különösebb utánajárás nélkül is tudjuk fedezni a vitaminszükségletünket. Mi legyen most, hogy nem terem már minden bokron és fán ehető növény?

Forrás: Táfelspicc

Mivel hosszú ideig friss marad, ráadásul ősszel is terem, jó megoldás az alma. Van benne A-, B- és C-vitamin, antioxidánsok (ezek védik az erek falát, csökkentik az asztma kockázatát, segítik a zsírok lebontását és a tüdő működését). Magas rosttartalma miatt szívbarát, és a nyálban lévő antioxidánsokra is hatással van, ami segít a fogak egészségének megőrzésében. Ha nem hámozzuk meg, zsírégető hatású, segíti az izomépítést és a fogyást. Az almaecetnek gyulladáscsökkentő és ízületvédő hatást is tulajdonítanak. Kutatók szerint az alma pozitív hatásait növelhetjük, ha nem magában esszük, hanem piros szőlővel, csokoládéval vagy vörösborral együtt fogyasztjuk. Emellett rengeteg módon feldolgozható.

Almás receptek:

Almás pite zsíros tésztában

Lisztmentes almás pite

Almás linzertorta

Flódni

Almás, mogyoróvajas szendvics

Édes sonkás szendvics

Almavaj

Forrás: Táfelspicc

A bab és a lencse is rendelkezésre áll egész évben és mindkettőben számos olyan vegyület van, ami lassítja vagy megelőzi a DNS károsodását és így a daganatos megbetegedéseket is.

Van benne még B1, és K-vitamin, folsav, foszfor, magnézium, nátrium, molibdén, vas, és mangán. Utóbbi fontos szerepet játszik abban, hogy szervezetünk meg tudja semmisíteni a mitokondriumokban képződő szabadgyököket, amelyek túlzott elszaporodása betegségeket okozhat és károsítja a sejtfalat.

Babos és lencsés receptek:

Kucsmagomba babbal (ilyenkor már szárított kucsmagombából)

Sült babpüré

Mentás lencsesaláta

Forrás: Táfelspricc

A burgonya szintén eláll a spájzban és bár nem köztudott, de egészséges zöldségfajta, ha nem a fagyasztott krumplit sütjük ki bő zsiradékban, sok sóval meghintve. Szénhidrát-keményítő tartalma mellett C-, B1-, B2-, B6- és A-vitamint is tartalmaz, magas a káliumtartalma, ami a szervezet folyadékháztartásának szabályozásában játszik szerepet.

Receptek burgonyával:

Szardíniával rakott burgonya

Ha már muszáj nassolni, érdemes otthon elkészíteni a burgonyachipset

Petrezselymes újkrumpli

Tejszínes rakott burgonya

Tamarindos burgonya

Dödölle

Forrás: Táfelspicc

A cékla a téli időszak egyik legértékesebb zöldsége. Energiatartalma alacsony, zsírtartalma egyenesen elhanyagolható. Keménysége ellenére víztartalma meghaladja a 90 százalékot. Vitaminjai közül kiemelendő a B2-, a B1- és a C-vitamin, valamint tartalmaz biotint, folsavat és pantoténsavat is. Kisebb mennyiségben A- és E-vitamin is van benne. Az ásványi anyagok közül leginkább káliumban és magnéziumban gazdag, de említésre méltó a nátrium-, a kalcium-, a cink-, a vas-, a mangán- és a szeléntartalma is. A céklalé káros szabadgyököket megkötő hatása is különösen magas.

Receptek céklával:

Klasszikus ecetes cékla

Céklalé gyömbérrel

Céklás csokoládétorta

Gyömbéres céklacarpaccio

Sültzöldség-saláta

Folyamatosan és olcsón kapható a piacokon a répa. Tápértéke igen magas, a répában megtalálható karotinok nem csak szemünk egészségét védik, hanem a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkentik. Általános gyógyhatását nagy ásványianyag-tartalmának (kálium, kalcium, nátrium, foszfor, vas és magnézium) köszönheti. Fokozza a vér lúgosságát, ami segíti a máj működését. Tisztítja a beleket, serkenti a hasnyálmirigy működését, savtalanító hatása miatt ízületi gyulladásban szenvedőknek is javasolják. Segít a szürkületi vakság ellen és egyes rákos betegségek megelőzésében. Napi 2-3 dl sárgarépa-lé kielégíti ásványianyag-szükségletünket.

Ehetjük főzve, sütve, nyersen vagy akár répatortának.

A Halloween fő kelléke, a sütőtök is tartalmaz karotint, minél sötétebb narancsszínű a tök, annál többet. A tök 90 százaléka víz, a fennmaradó 10 százalék gazdag káliumban, niacinban (B3 vitamin), B6-, C-, és E-vitaminban, vasban és mangánban is.

Receptek sütőtökkel:

Sütőtökös pite

Sós sült sütőtök

Sütőtökkrémleves

Forrás: Táfelspicc

A szárazság miatt az idei káposztatermés ugyan elmaradt az átlagostól, annyira egészséges, hogy muszáj szót ejteni róla. A káposzta ugyanis hasznos a fáradtság ellen, fokozza a koncentrálóképességet, szellemi frissességet, fokozza a sejtnövekedést és azok oxigénellátását. Van benne C- és B12-vitamin, ami a stressz ellen jó hatású, emellett U-, K- és E-vitamin is, magas a kalcium-, szelén- vas- és káliumtartalma is. Jó hatással van csontrendszerünkre és a szív működésére.

Receptek káposztával:

Klasszikus káposztasaláta

 Vaszabis káposztasaláta

Selymes tüdőleves káposztaropogóssal

Kemencés töltött káposzta

Forrás: Táfelspicc

Amíg még idénye van, érdemes kihasználnia szőlő adottságait is. C-vitaminból nem sok található benne (5mg/100g), viszont a B1-, B2- és K-vitaminban, folsavban biotinban gazdag. Jó kálium-, foszfor- és cinkforrás, jelentős mennyiségben van benne kalcium, nátrium és magnézium, valamint kis mennyiségben vas is. A szőlő vitaminjai segítik az immunrendszer működését és részt vesznek az anyagcsere-folyamatokban. Ásványi anyagai jó hatással vannak az idegrendszer működésére, erősítik a fogakat és a csontrendszert. Savtartalma étvágyjavító hatású. A gyümölcs segít megelőzni és kezelni a székrekedést, frissen préselt leve segíti az emésztést, és támogatja a vesék és a húgyhólyag működését, lassítja a vesekő kialakulását. Reumás eredetű gyulladásos betegségekben csökkenti a gyulladást, enyhíti a fájdalmat. Minél sötétebb színű a szőlő, annál magasabb az antioxidánstartalma. Egyik alkotóeleme a kvercetin nevű flavonoid, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású. Szerepet játszik a rosszindulatú daganatok kialakulásának megelőzésében, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást. Védi érrendszerünket a káros lerakódásoktól, illetve azok következményétől, az erek beszűkülésétől, az infarktustól és az agyvérzéstől. Az aszalt szőlőszemek pedig csökkentik a nassolási vágyat.

Receptek szőlővel:

Szőlős birkanyak

Szőlős, fokhagymás, mentás muffin

Otellólekvár

Otelló véreshurkával

Glaszírozott gyöngyhagyma otellóval