Így javíthat az életén 2024-ben a tudomány szerint

A rendszeres sétának rendkívül pozitívak az egészségügyi hatásai

Az újév kezdete a változtatások és a nagy fogadalmak ideje. Az újévi fogadalmak között szép számmal szerepelnek az olyan vállalások, amelyek azt célozzák, hogy a korábbinál egészségesebb életmódra váltsunk át. Most áttekintünk néhány, a tudomány által ajánlott tippet a legjobbak közül.

Milyen célokat tűzzünk ki az új évre?

Az újév beköszöntével szinte mindenki elgondolkodik azon, hogy mit tehetne annak érdekében, hogy minőségibb és jobb életet éljen az elkövetkezendő tizenkét hónapban. Amíg általában az emberek egyharmada nagyon is konkrét célokat fogalmaz meg az új évre, az már egy másik kérdés, hogy mennyire fogja megtartani ezeket az újévi fogadalmakat. A korábbi évek felmérései kimutatták, hogy a fogadkozók 17-45 százaléka már az első hónap után abbahagyja a próbálkozásokat, egy friss tanulmány szerint pedig az emberek többsége az év közepére végleg feladja az elhatározásait.

A Szilveszter az újévi fogadalmak ideje Forrás: Pinterest

Ezek a kudarcok a minden évben ciklikusan megismétlődő úgynevezett hamis remény szindrómához vezetnek. Néhány tudományos bizonyíték ezzel szemben azt mutatja,

hogy jobb lenne olyan célokat kitűzni, amelyek könnyebben teljesíthetőek vagy elérhetőbbek számunkra.

A kutatások azt sugallják, hogy a megközelítés-orientált célok – amelyek reálisak, konkrétak és amelyekben a siker könnyen mérhető – általában sikeresebbek, mint azok, amelyek a valamitől való tartózkodásra vagy valaminek az elkerülésére összpontosítanak, mint amilyen például a dohányzásról vagy az ivásról való leszokásra.

Sokan megfogadják a dohányzásról való leszokást, de a jelentős többség feladja ezt az újévi fogadalmát Forrás: PhotoAlto via AFP/Sigrid Olsson / Altopress/Sigrid Olsson

Viszont nehéz eldönteni, hogy mi legyen az a legfőbb cél, amit a legnagyobb valószínűséggel teljesíteni is fogunk. Fontos viszont, hogy személyes céljaink legyenek. Ehhez próbálunk meg most tippeket adni, a tudomány segítségével.

Összpontosítsunk a hatékonyabb és pihentetőbb alvásra

Érdemes azzal kezdenünk az újévet, hogy sokkal jobban odafigyelünk az elegendő idejű alvásra. Az élettannal foglalkozó tudósok szerint főleg a téli időszakban mindenkinek jóval több időt kellene alvással töltenie. A kutatások azt mutatják, az emberek szezonálisan alszanak, ami azt jelenti, hogy a korán sötétedő téli időszakban jóval több pihenésre van szükségük, mint nyáron. Egy német tanulmány kimutatta, hogy az emberek decemberben átlagosan egy órával alszanak tovább, mint júniusban.

Rendkívül fontos az elegendő és jóminőségű alvás Forrás: iStock

A téli alvás javítása érdekében célszerű a szokottnál hamarabb lefeküdni, kerülni az erős fényeket az elalvás előtti két órában, és mellőzni a telefon nézegetését közvetlenül az elalvás előtt. A közelmúltban végzett kutatások azt is kimutatták, hogy a következetes lefekvési idő elősegítheti az egészséges emésztés megőrzését.

Figyeljünk sokkal jobban oda a mozgásra

A hidegtől sokan ódzkodnak, és azt a „stratégiát" követik télen, hogy a minimálisra korlátozzák a szabadban eltöltött időt. Pedig a hideg, friss levegőn végzett nagyobb séták, illetve testmozgás jótékony hatást gyakorol a szív és a keringési rendszer egészségére, erősíti az immunrendszert, és a mozgással együtt járó többlet kalóriaégetés jót tesz a felesleges testsúlytól való megszabaduláshoz.

Különösen hasznos elfoglaltság a rendszeres séta, még a téli időszakban is Forrás: Fauren/Shutterstock

A téli séták során egy-egy szakaszon

iktassuk be a rák módjára való hátrafelé járást is,

mert ez különösen jót tesz a hátizmok megdolgoztatásának, illetve a térdproblémákkal küzdőknek különösen ajánlott, mivel csökkenti a térdízület terhelését, eközben pedig növeli a combhajlító izomzat rugalmasságát, és javítja a koncentrálóképességet.

Ne féljünk attól, ha sárosak leszünk

Attól se riadjunk meg, ha például az erdőben tett séta során sáros lesz kezünk vagy az arcunk, mert csak kevesen tudják, hogy ez előmozdíthatja a bőrünkön élő hasznos mikroorganizmusok sokféleségét. Az olyan bőrbetegségben szenvedőknél, mint amilyen pikkelysömör és az atópiás dermatitis, kimutatható, hogy a kellemetlen betegség kialakulásában a bőrön élő hasznos mikrobák megritkulása játssza az egyik fő kiváltó okot.

Az sem baj, ha futás, vagy séta közben sárosak leszünk Forrás: Pinterest

A bőr, mint a test legnagyobb kiterjedésű szerve, meglepően nagy befolyással rendelkezik – és különös szerepet játszik az egészségünk alakításában. A száraz vagy sérült bőr olyan biokémiai anyagokat szabadíthat fel, amelyek hozzájárulnak az egész testre kiterjedő gyulladáshoz, ami végül más szervekre, például a szívre és az agyra is káros hatással lehet. Ha jobban odafigyelünk a bőrünk ápolására, például fényvédő és hidratáló krémek használatával, ez nemcsak abban segíthet, hogy fiatalabbnak tűnjön a bőrünk, de a bőr biológiai életkorát is javítja.

Legyünk fokozott tekintettel az elménkre és a lelki egészségünkre

Beszélgessünk sokat, és élvezzük ki a mindennapok nyújtotta apró örömöket. A tudomány szerint ezek az apróságok sokat segíthetnek abban, hogy boldogabbnak, rugalmasabbnak és kevésbé stresszesnek érezzük magunkat. Ugyancsak hasznos lehet az új dolgok kipróbálása is. Tegyük magunkat egy-egy új kihívás elé azzal, hogy különféle, számunkra szimpatikus , de még nem gyakorolt készséget sajátítunk el. Mindez fokozza, illetve „karbantartja" az agyi aktivitást. Ha kellően energikusnak érzzük magunkat, néhány guggolással is próbálkozhatunk.

Egy-egy túrázás során megemelkedik az agy oxigénellátottsága is Forrás: Healthline

A gravitációval és annak ellenében végzett munkával – amit a guggolás és felállás jelent -, meglepően jó felpörgethetjük az agyi vérellátást, ami viszont javíthatja a kognitív képességeinket és problémamegoldó készségeinket.

Érdemes lehet a kalandok varázsát és a természeti szépségeket is magunkévá tenni,

legyen szó akár a hegymászásról, a vízparti relaxálásról, vagy a csillagos égbolt szépségeinek megfigyeléséről. A természeti szépségek megtapasztalása csökkentheti a stresszt, javíthatja a memóriát, és fokozhatja a jó közérzetet.

A vízparti relaxációnak is nagyon jótékonyak a hatásai Forrás: Adriatic Explorers - Marine Life & Wrecks

Ugyanilyen jótékony hatása lehet az éneklésnek vagy egy aerobic gyakorlatnak is, ami endorfinokat, az agy „jó közérzetét" okozó vegyi anyagokat szabadít fel, de a légzőgyakorlatok rendszeres elvégzése is jelentős stresszcsökkentő módszer. Ha új hobbiba kezdünk, ez fiatalíthatja az agyat, serkentheti a kreativitást és elűzheti az unalmat.

Koncentráljuk a személyes kapcsolatokra

A kutatások kimutatták, hogy a közeli barátokkal vagy társasággal eltöltött minél több idő jótékony hatást gyakorol a szív- és érrendszeri egészségre, növeli a kiegyensúlyozottságot, arról nem is beszélve, hogy elmélyítheti a társas kapcsolatainkat. Célszerű megtanulni a harag és neheztelés elengedését is, mert ez szintén fontos stresszoldó tényező.

Figyeljünk arra, hogy mit eszünk

A decemberi ünnepi időszak nem a kalóriaszámlálás vagy a mértékletesség időszaka, és ez így is van rendjén. A sós és édes finomságokkal teli ünnepi asztaloknak nehéz ellenállni, bár a közhiedelemmel ellentétben egy akár túlméretezett karácsonyi ebéd elfogyasztása sem igazán terheli meg a gyomrot. De aligha meglepő, hogy az ünnepi „zabálások" hatására sokan azzal kezdik az újévi fogadkozásaikat, hogy innentől kezdve mértékletességet fognak tanúsítani az étkezésben.

Egy új tanulmány szerint a kalóriabevitel korlátozása segíthet lelassítani az öregedési folyamatot Forrás: Pinterest

A kiegyensúlyozott étrend természetesen az év bármely szakában jó dolog, de valószínűleg még jobban esik a sok ünnepi kényeztetés után. A kutatások azt sugallják, hogy viszont a népszerű gyorsételek – és ide tartozik példul az ebéd utáni fotelből fogyasztott csokoládé is – egyaránt károsak lehetnek az elmére és a testre is.

Aki viszont rendszeres kávéfogyasztó, egyáltalán nem kell, hogy újévi fogadalomként lemondjon erről a szokásáról,

mert a kutatások szerint azoknál akik kávét isznak, kisebb a stroke-, a szívbetegség vagy rák miatti halálozás kockázata. Az persze fontos, hogy mértékkel fogyasszuk a kávét.

Legyünk figyelemmel a jó erőnlétre

Az edzés és a rendszeres testmozgás - mint amilyen például a napi séta-, segíthet az erőnlét növelésében, a zsírégetésben és a mentális egészség javításában, de jótékony hatású a bélrendszerben élő és rendkívül fontos mikrobák számára is. Valószínűleg nem érdemes túltervezni a napi séta keretét, mondjuk 10 000 lépésre, mert egyes tanulmányok szerint ennél jóval alacsonyabb szám (bizonyos esetekben napi 5000-nél kevesebb) is elegendő lehet az egészség megőrzéséhez.

A rendszeres sétának rendkívül pozitívak az egészségügyi hatásai Forrás: Pinterest

Ha gyorsan szeretnénk elérni, hogy fittek legyünk, akkor már mindössze hat intervallum edzés is megnövelheti a maximális oxigénfelvételt, ami nagyon előnyös az egészséges anyagcsere fenntartásában. Az edzés és testmozgás ideje változhat, nem kell feltétlenül egyetlen időintervallumhoz ragaszkodnunk.

Koncentráljunk a hobbikra

Azok az emberek, akik könnyen unatkoznak, olyan függőséget okozó viselkedésformákba kerülhetnek, mint például a kényszeres mobiltelefon-használat, és ezek a tulajdonságok számos mentális egészségügyi probléma forrásává válhatnak.

Az unalom vezethet például a kóros telefon-függőséghez Forrás: Phanie/VOISIN/PHANIE/Voisin

Ha valaki új hobbiba kezd, azzal fiatalabbá teheti az agyát, serkentheti a kreativitást – és elháríthatja az unalmat. A Nobel-díjas tudósok például körülbelül háromszor annyi személyes hobbit sorolnak fel, mint egy átlagember – és különösen nagy valószínűséggel vesznek részt olyan kreatív szabadidős tevékenységekben, mint a zene, a festészet vagy az irodalom.

A rendszeres olvasás az egyik legjobb agytorna Forrás: pexels.com

Azok, akik például rendszeresen szeretnek szépirodalmat olvasni, jobban megértik, hogy mit gondolnak és éreznek mások, de az irodalmi művek olvasása a bonyolult szövegek megértését is megkönnyíti. A hobbiknak való hódolás növeli a boldogságérzetet, a kiegyensúlyozottságot, és szintén kitűnő eszköz a stressz ellen.