Élj egészségesebben teljes kiőrlésű magvakkal!

Napjainkban a legtöbb ember zömében finomított gabonát fogyaszt: főként fehér lisztet és fehér rizst, a teljes kiőrlésű magvakat pedig messziről elkerüli, pedig ezeknek sokkal magasabb az ásványi anyag és nyomelem tartalmuk.

Számos alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem javasolják a teljes kiőrlésű gabonát sem, annak ellenére, hogy az segít stabilizálni a vércukorszintet, ami minden fogyókúra kritikus eleme. Sokan azért nem fogyasztanak ilyesmit, mert nem tudják, hogyan készítsék el őket, miközben sokféle finom teljes kiőrlésű gabona létezik, amelyek tápanyagokban különösen gazdagok.

Árpa

A kőkorszakban pénzként, ételként és gyógyszerként használták az árpát, manapság pedig az egészséges étrend része. Magas oldható és oldhatatlan rosttartalma segít a rendszeres székletürítésben, fél csészényi főtt árpa 96 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz. A finomítatlan változat ezen felül kiváló káliumforrás is, továbbá tartalmaz magnéziumot, mangánt, E- és B-vitaminokat, cinket, rezet, vasat, kalciumot, fehérjéket, ként és foszfort is. Az árpát felhasználhatjuk levesekhez, ragukhoz, müzlikhez, salátákhoz, piláfhoz vagy őrölt formában listünkhöz adhatjuk.

Barna rizs

A barna rizs tápanyagokban gazdag, ezért sokkal egészségesebb választás, mint a fehér rizs, mert tartalmaz E-vitamint (mely fontos az immunrendszer, a bőr és más szervek működése szempontjából) és rostokban gazdag. A fehér rizs ezzel szemben rostban és tápanyagban szegény. A barna rizsben található még mangán, magnézium és szelén, továbbá az alvást segítő aminosav, triptofán is. Barna rizzsel gyakorlatilag minden rizses ételt elkészíthetünk és lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Kamut és tönkölybúza

Mindkettő az ősi búzafajták közé tartozik és mindkettő tápértéke magasabb, mint a teljes kiőrlésű búzáé. Fehérjében gazdagok, a tönkölybúza ezen felül sok mangánt, magnéziumot és rezet, továbbá a hangulatszabályozó és energiát adó B-vitaminokat, név szerint niacint, tiamint és riboflavint is tartalmaz. Válasszunk kamutból vagy tönkölybúzából készült kenyeret és tésztákat.

Zab

A zab számos úton tesz jót szervezetünkkel: segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenti a koleszterint, emellett fehérjében és rostban is gazdag. Zabot igen sokféle formában vásárolhatunk a pelyhektől a liszten át a korpáig. Zabliszttel kiválóan helyettesíthető a fehér liszt.

Quinoa

A quinoa az inkák gabonája, amelyre azonban inkább gyógynövényként tekintettek. Más gabonafajtákkal ellentétben a quinoa tisztán fehérjéből áll, emellett vasban, magnéziumban, B-vitaminokban és rostban is gazdag. Vizsgálatok igazolták, hogy enyhíti a migrént és csökkenti a szívbetegség kockázatát, továbbá véd a szabadgyökök károsító hatásával szemben.

Vadrizs

A vadrizs valójában nem gabona, hanem az Egyesült Államokban és Kanadában honos tengeri fű magja. Bár drágább, mint a többi gabonaféle, magas fehérjetartalma és gazdag íze miatt megéri az árát. Kiváló választás gluténallergiások számára. Kalóriatartalma fél csészénként mindössze 83 kalóriát tartalmaz, rosttartalma igen magas. A vadrizst hozzáadhatjuk levesekhez, ragukhoz, salátákhoz és piláfhoz. A valódi vadrizs fekete színű, a fehér színű változatok rendszerint finomított fehér rizst tartalmaznak.

Az általános vélekedéssel ellentétben nem minden gabonaféle tabu: a gyorskaja-függők és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők könnyedén beiktathatják étrendjükbe a teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek segítenek megtartani testsúlyunkat, eltelítenek és változatossá teszik étkezéseinket.