Itt az egyetlen, mindenki számára hasznos tanács a jobb alvásért

Az alvásunk mennyiségét, minőségét és hatékonyságát is javítja a rendszeres testmozgás

Sokan küzdenek álmatlansággal és egyre többen próbálunk megtenni mindent az elegendő mennyiségű és jó minőségű alvás érdekében. Enélkül ugyanis nem csak másnap érezzük magunkat fáradtnak, de a rossz alvás hosszú távon negatív hatással lehet egészségünk és jólétünk egyéb vonatkozásaira is.

Nem mindegy a testmozgás típusa sem

Nincs hiány azokban a dolgokban, amelyeket megtehetünk a jobb éjszakai alvásunk érdekében: az esti forró fürdőtől kezdve a telefon kikapcsolásán át a megfelelő hőmérséklet biztosításáig. A legtöbb kutatás azonban azt találta, hogy az éjszakai alvás legjobb „gyógymódja" a rendszeres testmozgás.

Egy 2015-ös metaanalízis során a szakemberek összevetették az alvás minőségével, időtartamával és a testmozgással, edzéssel kapcsolatos összes, addigi tanulmányt, amely után kimutatták, hogy mind a rövid távú, mind a rendszeres testmozgás (hetente néhány alkalom) jobb alváshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy

akár heti egyetlen testmozgás beiktatása is elegendő lehet az alvás minőségének és időtartamának javításához.

A testmozgás újabb előnyére mutattak rá a kutatók Forrás: Pixabay

Az eddigi kutatások azt is megmutatták, hogy milyen típusú testgyakorlatok javíthatják az alvásunkat. A rendszeres aerob testmozgásról például kiderült, hogy azután gyorsabban elalszunk, kevesebbszer ébredünk fel éjszaka és másnap reggel is jobban érezzük magunkat.

Ez a megállapít igaznak bizonyult több, különböző típusú aerob gyakorlatra, mint például a kerékpározásra, a futásra, de még a tempós gyaloglásra is.

Ahogy arra a tudósok rámutattak, már egyetlen, 30 perces aerob edzés is javíthatja az alvás számos aspektusát (növeli az alvás időtartamát, csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és növeli az alvás hatékonyságát, tehát az ágyban töltött idő százalékos arányát, amelyet ténylegesen alvással töltünk el) – bár nem olyan mértékben, mint a rendszeres, ilyen típusú testmozgás. A magasabb alvási hatékonyság jobb életminőséget is jelentett.

Az edzés előnyei mindenki számára hasznosak

Az aktív, ellenállással dolgozó gyakorlatok (például súlyemelés) kutatása és azok alvásra gyakorolt hatása már korlátozottabb. Az elvégzett, kis számú tanulmányból azonban úgy tűnik, hogy bizonyos mértékben ezek is javíthatják az alvásunkat.

Eszerint azok, akik rendszeresen (körülbelül háromszor hetente) ilyen gyakorlatokat végeznek, jobb szubjektív alvásminőséggel rendelkeznek.

A rendszeres ellenállásra építő tréning ráadásul segíthet abban is, hogy az álmatlanságban szenvedők gyorsabban elaludjanak és javítsák az alvási hatékonyságukat.

Minden „extra óra” testmozgás mintegy 18 perccel rövidítette meg az elalváshoz szükséges időtartamot Forrás: pexels.com

A jó hír az, hogy úgy tűnik, hogy a testmozgás alvással kapcsolatos előnyei mindenki számára hasznosak, életkorától vagy bizonyos alvászavaraitól (például álmatlanságától vagy alvási apnoéjától) függetlenül

– mutatott rá Emma Sweeney, a Nottingham Trent Egyetem gyakorlatok, táplálkozás és egészség oktatója a ScienceAlert online tudományos portálnak. – Látjuk, hogy mindössze napi 30-60 perc testmozgás segíthet gyorsabban elaludni, átaludni az éjszakát, és másnap reggel kipihentebben ébredhetünk.

Bár a kutatások szerint tehát egyértelmű, hogy a testmozgás javíthatja az alvásunkat, ám a tudósok még mindig nem teljesen biztosak abban, hogy ez pontosan hogyan és miért történik.

Többféle oka lehet annak, hogy miért alszunk jobban sportolás után

A szakembereknek azonban vannak elméleteik ezzel kapcsolatban. Testünk alvás-ébrenlét ciklusa körülbelül 24 órás periódust követ, amelyet a test belső „órája" vezérel. Ennek a részeként szabadul fel esténként a melatonin nevű hormon, ami megnöveli a REM-ciklus hosszát és élénk álmokat eredményez.

A napközbeni testmozgás a melatonin korai esti felszabadulásához vezethet, ami például az oka lehet annak, hogy a sportolók gyorsabban alszanak el.

A testmozgás emellett pozitív hatással van a hangulatunkra és a mentális egészségünkre, ráadásul mindkettő összefüggésbe hozható az alvás minőségével. Edzés közben a szervezet endorfinként ismert vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek javítják a hangulatot.

Az alvásunk mennyiségét, minőségét és hatékonyságát is javítja a rendszeres testmozgás Forrás: Getty Images

A rendszeres testmozgás továbbá csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit is.

Bár a szakemberek szerint még több kutatásra van szükség annak kiderítésére, hogy a különböző típusú testmozgások miért befolyásolják az alvásunkat, az már egyértelműnek látszik, hogy a testmozgás szinte minden esetben jótékony hatással lehet az alvásunkra.